دردهای ناشی از كار با كامپیوتر

كاربرد كامپیوتر در زندگی بشر بسیار زیاد است و تعداد زیادی از افراد ساعتهای متمادی با كامپیوتر كار می كنند. به همین دلیل شناخت عوامل موثر در محیط كار با كامپیوتر اهمیت زیادی دارد وجود شرایط نامناسب در محیط كاری و عدم توجه به موارد ارگونومیکی و بهداشتی هنگام كار با كامپیوتر ممكن است در بلند مدت سبب بروز بیماریها و ناهنجاریها شود.عوارض كار طولانی مدت با كامپیوتر شامل ضایعات چشم، سردرد ، كمر درد و فشار در نواحی مچ دست ، شانه و گردن و دردهای گردن و شانه است كه با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتاً دردهای پشت و كمر می باشد.

فراموش نکنیدزمانی كه در هنگام كار با كامپیوتر بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد . شانه و عضلات گردن قادر به نگهداشتن وزن سر نیست و به یاد داشته باشید كه بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت كه هنگام كار با كامپیوتر عارض می شوند به دلیل قرار گیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است .

جهت جلوگیری از درگیری عضلانی و اسکلتی موارد زیر را رعایت کنید:

۱- میز و صندلی خود را به شکل استاندارد انتخاب کنید.

۲- از میز، صندلی، مانیتور، صفحه كلید و موس به شکل صحیح استفاده کنید .

۳- انجام حركات نرمشی ساده به صورت تمرین روزانه را فراموش نکنید.

حال به برسی موارد بالا می پردازیم :

صندلی مناسب برای پشت کامپیوتر چه ویژگیهایی باید داشته باشد ؟

۱- ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع صندلی ، ۴۱ تا ۵۲ سانتی متر توصیه می شود.

۲- سطح نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی متر باشد.برای افراد چاق صندلی های پهن تر توصیه می شود.

۳- ضخامت تشک در حدود ۴ تا ۵ سانتی متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.

۴- زاویه پشتی با تشک صندلی ، حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد. ۵- عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲ تا ۳۶ سانتی متر باشد.ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی متر توصیه می کنند.صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانتی متراز پایین) داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.

۶- صندلی های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای ۵ چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵ تا ۱۵ درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد.

طریقه صحیح استفاده از میز، صندلی، مانیتور، صفحه كلید و موس :

بهترین حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه ی بین ران‌ها و تنه حدود ۱۳۵ درجه شود. البته از آنجایی که این زاویه ممکن است باعث سُرخوردن ما به عقب و حتی افتادن شود(اگر تکیه گاهی نداشته باشیم)، محققان به ۱۲۰درجه هم رضایت داده اند. آنها می گویند این گونه نشستن می‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

به گفته ی این محققان ۳۲ درصد مردم بیش از ۱۰ ساعت را در روز، به صورت نشسته سپری می ‌‌کنند و نیمی از آنان حتی برای صرف ناهار نیز،میز خود را ترک نمی‌ کنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منزل باز می ‌گردند، باز هم می ‌نشینند.

علاوه بر این، بررسی‌ها نشان داده است که یک سوم افراد به همین علت، یعنی بد نشستن های طولانی، از کمر درد رنج می برند. پس، از آنجا که بد نشستن می تواند با ایجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌ های مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلی کند، لازم است اصول درست نشستن را بدانیم تا دچار این مشکلات نشویم.

بیشتر ما در طول ساعات کاری، پشت میز و روی صندلی هایی نشسته ایم که نه به وضعیت قرار گرفتن شان توجه داریم ونه به نحوه ی نشستن خودمان روی آنها. اما وقتی که کارمان تمام می شود، از دردی که در کمر و گردنمان حس می کنیم، می‌فهمیم که باید نشستن خود را اصلاح کنیم.

وقتی که زاویه ی نشستن ما قائمه باشد، انحنای طبیعی ستون فقراتمان کمتر شده و باعث می‌ شود به صفحه های ژله ای بین مهره ها فشار بیشتری وارد شود. در ضمن ثابت نشستن طولانی با فشار پی در پی، باعث خوردگی و ساییدگی مهره ها و نرسیدن خون کافی به دیسک و سخت شدن و کاهش قابلیت انعطاف آن می شود.همه ی این عوامل دست به دست هم داده و ما را دچار کمردرد می کنند.

در نهایت هم این ما هستیم که باید تصمیم بگیریم آیا می ‌خواهیم درست بنشینیم تا سالم بمانیم، یا اینکه با تنبلی، تسلیم کمردرد می شویم و یک عمر عذاب می کشیم. بد نیست بدانید متخصصان برای اصلاح وضعیت نشستن چهار مرحله را پیشنهاد کرده اند:

r۲icabjtgkqcawy۵ixdcac۹xc۵۴cab۴۳oxqcaznhrbaca۱ot۶kfcahw۳al۳cafoyktqcape۲۶۹mcakw۷fcicaihecbscav۰mv۷dcaxwlal۴caf۳۱d۸icarrgpikcacporksca۱b۵jl۷catrdyttca۷s۶۱۰c.jpg

 صندلی:

تا جایی که می توانید باسن خود را به تکیه گاه(پشت) صندلی نزدیک کنید. ارتفاع نشیمنگاه صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پایتان صاف روی زمین قرار گیرد و زانوهای شما در راستای ران‌هایتان باشند (ران وساق پا زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشند).

پشتی صندلی باید با نشیمنگاه زاویه ۱۲۰ درجه بسازد. در این زاویه کمترین فشار بر ستون مهره ها وارد می شود و انحناهای آن در وضع طبیعی خود قرار می ‌گیرند. اگر لازم است از کوسن های کوچک استفاده کنید تا پایین و بالای کمرتان هم تکیه گاه داشته باشد.

این کار باعث می شود انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود و فشار کمتری به کمر وارد شود. دسته های صندلی هم باید طوری تنظیم شود که وقتی دست ها را روی آن قرار می دهید، شانه ها یتان شل و آزاد باشند.

صندلی مورد استفاده در محیط كار با كامپیوتر باید از خصوصیات زیر برخوردار باشد :

    ۱- دارای پشتی باشد ، به صورتی كه گودی كمر را در بر گیرد و ( پشتی ) از نظر افقی و عمودی تراز باشد .

    ۲- چرخان باشد .

    ۳- از هر نظر (زوایا و فواصل) قابل تنظیم باشد .

    ۴- دارای پایه ای محكم باشد .

    ۵- روكش آن از جنسی باشد كه هوا را از خود عبور داده و سبب تعریق نشود و لغزنده نیز نباشد .

    ۶- لایه داخلی آن ۲ تا ۳ سانتیمتر ضخامت داشته باشد .

    ۷- حداقل عرض آن ۴۰ سانتیمتر باشد .

    ۸- چرخ آن قابلیت حركت بر جنس كفپوش اتاق را داشته باشد .

    ۹- ارتفاع آن با ارتفاع میز متناسب باشد .

    بر اساس اصول ارگونومی كه از سوی سازمان بین المللی توصیه شده ، ارتفاع نشمینگاه صندلی باید ۲۵ الی ۳۵ سانتیمتر پایین تر از سطح میز كار در نظر گرفته شود .

ماوس :

    ۱- امروزه ماوس ها با شكل های مختلف وارد بازار شده اند.بنابراین انتخاب ماوس عامل مهمی در هنگام كار با كامپیوتر است.

    ۲- حتی المقدور ماوس وصفحه كلید هم سطح باشند.

    ۳- در هنگام كار با موس ، مچ دست و ساعد بایستی دارای تكیه گاه باشند.

    ۴- از كلیدهای میانبر به جای استفاده از ماوس كمك بگیرید: مانندctrl+s برای ذخیره كردن و ctrl+pبرای چاپ كردن.

    ۵-از پدهایی (صفحه های مخصوص ماوس) كه امروزه به عنوان پد طبی مطرح است، استفاده شود.

میز و صفحه کلید کامپیوتر

میز خود را طوری قرار دهید که نزدیک ترین فاصله را با شما داشته باشد. اگر با صفحه کلید کامپیوتر کار می کنید، میز کشویی آن یا خود صفحه کلید را تا حد ممکن به سمت خود بکشید. دقت کنید قسمتی که بیشتر از همه استفاده می کنید، مستقیم جلوی شما قرار گیرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.ارتفاع میز هم باید طوری تنظیم شود که آرنج و شانه های شما بتواند آزاد و شل قرار گیرند و مچ دست های شما خم نشوند (در امتداد ساعد باشد). در این حالت معمولا یک زاویه ۱۱۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد می شود. برای نوشتن هم نباید روی میز خم شوید، بلکه با نزدیک کردن میز و صندلی، خود را به کار مسلط کنید.

صفحه كلید :

    ۱- صفحه كلید مورد استفاده باید در دسترس فرد و در محلی قرار گیرد كه در هنگام كار با آن ، ساعد و بازوها زاویه ای بین ۸۰ تا ۱۰۰ درجه ایجاد نمایند . در این حالت باز و باید به زمین عمود باشد و مچ نباید هیچ گونه فشاری را متحمل شود و نباید به بالا ، پایین یا داخل خم شود . برای این منظور می توان از تكیه گاه مخصوصی استفاده کرد .

    ۲- صفحه كلید باید از بدنه كامپیوتر مجزا باشد .

    ۳- صفحه كلید باید بطور دقیق در جلوی فرد قرار گیرد .

میز كار :

    ۱- ارتفاع سطح میز كار باید قابل تنظیم باشد .

    ۲- فضای در نظر گرفته شده برای پاها در زیر میز باید مناسب باشد .

    ۳- سطح میز كار باید به اندازه ای بزرگ باشد كه جای كافی برای تمامی اشیا و وسایل موجود باشد .

    وسایلی كه در هنگام كار بیشترین موارد استفاده را دارند ، باید در نزدیكی اپراتور و در دسترس وی قرار داشته باشد و سایر وسایل نیز باید به صورتی منظم در جای خود قرار گیرند . لازم به ذكر است كه اگر امكان استفاده از یك میز بزرگ وجود نداشــته باشــد ، یا فضـای روی میز كوچك باشد ، می_توان با استفاده از پایه متحرك مانیتور ، ضمن تنظیم فواصل و ارتفاع مانیتور در بهترین حالات مطابق با اصول ارگونومی ، از فضای موجود نیز حداكثر استفاده راکرد كه این وسیله با امكان چرخش ۳۶۰ درجه به دور محور خود حركت وضعی و انتقالی ، قابلیت تنظیم محیط كار را تا حد بسیار زیادی افزایش می دهد و در اثر افزایش قابلیت تنظیم فواصل و ارتفاعات مورد نیاز ، از خســتگی ســتون مهـره ها و سایر اندام ها جلوگیری می شود .

    ۴- سطح میزكار نباید سفید یا خیلی تیره باشد ، چون به نامساعد شدن شرایط روشنایی كمك می كند .

صفحه نمایش کامپیوتر و وسایل روی میز :

دقت کنید وسایل مورد استفاده روی میز را طوری قرار دهید که همه چیز در دسترس شما باشد و برای برداشتن یا کار با هر وسیله مجبور به خم شدن روی میز یا دراز کردن بیش از حد دستتان نشوید.

صفحه نمایش کامپیوتر باید بالای صفحه کلید و مستقیم روبروی چشم های شما باشد، طوری که گردن شما به پایین و بالا یا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه ی یک بازو از صفحه نمایش فاصله داشته باشید.

یادتان نرود نسبت به پنجره طوری بنشینید که انعکاس نور در صفحه نمایش شما را اذیت نکند. تلفن هم باید در جایی قرار گیرد که به راحتی در دسترس باشد و برای جواب دادن به آن مجبور به خم شدن یا چرخش کمر نشوید. اگر صندلی تان نمی چرخد، بهتر است کل بدن را به سمتی که می خواهید بچرخانید نه کمرتان را.

مانیتور :

    بطور كلی مانیتورها ، ممكن است دو نوع خطر را برای افراد به وجود آورند كه عبارتند از :

    الف ) خطر درخشندگی نور و یا انعكاس و بازتاب نور محیط اطراف به چشمان فرد

    ب ) خطر تشعشع

    از لحاظ اصول ارگونومی ، در هنگام كار با مانیتورها ، خصوصیات و اصول زیر باید مورد توجه قرار گیرند :

    ۱- بالاترین قسمت صفحه مانیتور در امتداد دید اپراتور قرار گیرد .

    ۲- فاصـله بین چشــم ها تا صــفحه مانیتور بین ۳۰ تا ۶۰ ســانتی متر و در بعضــی مـوارد در بهترین حالت ، ۴۶ سانتی متر توصیه شده است .

    ۳- صفحه مانیتور نباید درخشندگی داشته باشد و نور را نیز نباید منعكس كند .

    ۴- تصاویر روی صفحه مانیتور باید واضح و خوانا باشند .

    ۵- جهت كاهش انعكاس نور محیط اطراف در مانیتور ، باید ضمن تنظیم مانیتور ، درخشندگی را نیز در منبع تولید آن كنترلکرد ( كاهش داد )

    ۶- مانیتورها باید در مكانی دورتر از پنجره و در امتداد قائم با آنها قرار گیرند .

    ۷- برای جلوگیری از انعكاس نور ، پس از تنظیم محیط كار می توان از یك فیلتر شیشه ای یا نوری استفاده کرد .

        ۸- برای جلوگیری یك زاویه دید مناسب به صورتی كه صفحه مانیتور در میدان دید فرد واقع شود ، گردن باید راست نگاه داشته شود و مسیر دید نیز باید به سمت پایین باشد .

    ۹- جهت افزایش قابلیت تنظیم مانیتور نیز می توان از پایه متحرك استفاده کرد . این وسیله به ما امكان می دهد كه با افزایش قابلیت تنظیم فواصل بر اساس اصول ارگونومی ، ضمن قراردادن مانیتور در محل مناسب ( از نظر قرار گرفتن در امتداد دید ) ، فاصله مناسبی را نیز بین فرد و مانیتور به وجود آورد و در نتیجه با پدید آوردن مناسب ترین شرایط دید ، از خستگی چشم و سایر عوارض چشمی و هم چنیــن سایــر ناراحتـی ها و عـوارض استـخوانــی ماهیچه ای ( در اثر وضعیتی كه فرد برای مانیتور به خود می گیرد ) جلوگیری نمائیم .

    ۱۰- در مواقعی كه از كامپیوتر برای اموری چون تایپ یا حروفچینی استفاده می شود ، باید از یك نگهدارنده قابل تنظیم ( copy holder ) در كنار مانیتور استفاده کنید .

    ۱۱- برای جلوگیری از خطرات میادین الكترومغناطیسی ، هیچ گاه نباید در پشت مانیتور قرار گرفت .

نورپردازی محیط كار:

    قرار دادن روشــنایی و انتخاب میزان مناســـبی از نور می تواند توانایی شخص را در هنگام دیدن تصاویر بر روی مانیتور افزایش دهد. اگر روشنایی بسیار زیاد باشد و یا نور بیش از اندازه مناسب بر روی صفحه مانیتور بیافتد ، برای دیـدن تصـاویـر بر روی مانیـتور دچــار مشـكل شــده و نمی توان تصاویر را به وضوح مشاهده كرد، بنابراین موجب خستگی چشم و سردرد می شود:

    ۱-میز كامپیوتر و مانیتور خود را به گونه ای در محیط كار قرار دهید كه پشت به پنجره محیط كار باشد و نور بیرون ازاتاق بر روی مانیتور تابیده نشود و یا از پرده و نور گیر در پشت پنجره ها استفاده شود تا از ورود نور درخشان جلوگیری شود.

    ۲- ازنورهای مهتابی وخورشیدی بطور تركیبی در محیط كار استفاده شود تا روشنایی مناسبی جهت خواندن در اختیار داشته باشید.

    ۳-در صورت استفاده از چراغ های مطالعه، منبع نور را به موازات خط دید خود قرار دهید.

    ۴-در صورتی كه از مانیتور LCDاستفاده می شود،میزان روشنایی بیشتری مورد نیاز است.

    ۵-منابع روشنایی درخشان كه در پشت صفحه نمایش قرار دارند می توانند برای كاربران با كامپیوتر مشكل ایجاد كنندو در واقع دیدن صفحه كار را بطور واضح برایتان مشكل می سازد.

توقف کار و استراحت :

حتی زمانی که کاملا طبق اصول صحیح نشسته اید، نشستن طولانی در یک جا، با ممانعت از جریان خون می‌ تواند برای بدنتان عوارضی ایجاد کند. بنابراین سعی کنید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یکی دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از هر ساعت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کرده یا کار خود را تغییر دهید.

البته نمی گوییم کار را تعطیل کنید، بلکه منظورمان از استراحت این است که با تغییر وضعیت بدنی خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهید. کافی است هر عضله در خلاف جهتی که قرار داشته، قرار گیرد. برای این کار حتی می توانید بلند شوید و در اتاق خود چند قدم راه بروید.

هنگام نهار هم بهتر است از جای خود برخیزید و یک دوری در اطراف بزنید.

یادتان باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم های شما نیز نیاز به استراحت دارند. بنابراین گه گاه به جای نگاه کردن به صفحه نمایش به نقطه ای دور دست خیره شوید یا با کف دست تان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه چشم هایتان را بپوشانید.

برای خود برنامه ریزی كاری داشته باشید ، به این صورت كه بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین كار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.

۱ـ به تناوب از پشت میز كامپیوتر برخاسته، و با نرمشهای خیلی ساده، گردن ، بازو ، مچ دست و پاها را حركت دهید. برای این منظور نرم افزار Stretch Break می تواند به شما کمک زیادی کند.این نرم افزار در مدت زمانهایی که از طرف خود شما مشخص می گردد بر روی صفحه مانیتور شما ظاهر شده و انواع نرمشها را به شما نشان می دهد و شما می توانید به همراه آن چند دقیقه نرمش نمائید.

۲ـ صفحه مانیتور (صفحه نمایش) را طوری تنظیم كنید تا ستون فقرات شما به صورت مستقیم قرار گرفته و چشمان شما با قسمت بالایی صفحه نمایش در یك خط مستقیم قرار گیرند. این وضعیت برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهد داشت.

۳- فاصله صفحه مانیتور تا چشمان شما باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر باشد.

۴- هر ۳۰ دقیقه به اشیائی که در فاصله ۶ متری قرار دارند ، چند دقیقه چشم بدوزید.

۵ – ارتفاع میز کامپیوتر باید بین ۶۶ تا ۷۱ سانتی متر باشد.

۶- ترجیحاً از یک زیر پایی استفاده نمایید و پاها را روی آن قرار دهید.این وسیله به راحت بودن وضعیت پاهای شما کمک می کند.

۷- میز کار را طوری قرار دهید که روشنایی لامپ های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن میز در محلی که نور لامپ مستقیماً در برابر شما باشد خودداری شود.در استفاده از روشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور در برابر پنجره قرار گیرد.

۸- سطح صفحه کلید، تقریباً هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ ها به طور عادی روی صفحه کلید ها قرار گیرد، به طوری که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق قرار گرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد، ۵ تا ۱۰ درجه باشد. موقعیت mouse در همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است.

۹- روشنایی محل کار باید مخلوطی از نورسفید و زرد بوده (ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود) و شدت آن درحدود ۳۰۰ لوکس باشد.

۱۰- برای به حداقل رساندن فشار بر روی گردن و کمر هنگام تایپ یک نوشته یا نامه ، استفاده از نگهدارنده های کاغذ برای قرار دادن نامه روی آن لازم است.

۱۱- برای اتاق کار، دمای ۲۳-۱۹ درجه سانتی گراد و رطوبت حدود ۵۰ درصد مناسب است.

۱۲- بهتر است با باز کردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه ، هوای اتاق به طور مرتب تعویض شود.

۱۳- برای خود  از زیرپایی مناسب و راحت برای پاها استفاده کنید.

حرکات ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر:

۱) در حالت كاملاً صاف بنشینید. دست ها در كنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید. ۵ ثانیه مكث كنید و سپس شانه ها را رها كنید. این حركت را ۵ مرتبه تكرار كنید.

۲) در حالت كاملاً صاف بنشینید. دست ها در كنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانید و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانید.

۳) در حالت كاملاً صاف بنشینید:

الف- هر دو دست را به صورت كشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته كنید.(۵ مرتبه)

ب- هر دو دست را به صورت كشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته كنید.(۵ مرتبه)

ج- هر دو دست را به صورت كشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته كنید.(۵ مرتبه)

۴) در حالت كاملاً صاف بنشینید:

الف- كف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی كه ممكن است آرنج ها را بالا بیاورید.

ب- پشت هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی كه ممكن است آرنج ها را پایین بیاورید.

۵) در حالت كاملاً صاف بنشینید. دست ها در كنار بدن قرار بگیرند. سر را به یك سمت خم كنید، طوری كه گوش به شانه همان سمت نزدیك شود. ۵ ثانیه مكث كنید و سپس به حالت اول برگردید (۵ مرتبه). حركت را برای سمت دیگر تكرار كنید.

۶) سر را از حالت كاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم كنید، طوری كه چانه به قفسه سینه نزدیك شود. ۵ ثانیه مكث كنید و به حالت اول برگردید.

۷) سر را از حالت كاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم كنید، طوری كه احساس كشیدگی در جلوی گردن كنید. ۵ ثانیه مكث كنید و به حالت اول برگردید.

8) در حالت كاملاً صاف بنشینید. عضلات شكم را منقبض كنید (شكم را داخل بكشید). ۵ ثانیه مكث كنید. این حركت را ۵ مرتبه تكرار كنید.

۹) در حالت كاملاً صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند كنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید. ۵ ثانیه مكث كنید (۵ مرتبه). حركت را با پای چپ تكرار كنید.

۱۰) بایستید و دست ها را در گودی كمر بگذارید. به آرامی و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز كنید. ۵ ثانیه مكث كنید و به حالت اول برگردید. (۵ مرتبه)

سپس ۳ تا ۵ نفس عمیق بكشید و به كار خود ادامه دهید.

در صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید بهترین راه استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلكس كردن عضلات و آرامش است.

ویژگیهای یك محیط كاری مناسب برای كاربران كامپیوتر به قرار زیر است :

۱ـ وجود سیستم تهویه مطبوع

۲ـ نور كافی و مناسب

۳ـ استفاده از میز مخصوص كه دارای عرض و ارتفاع استاندارد باشد.

۴ـ استفاده از صندلی مخصوص كامپیوتر با ارتفاع قابل تنظیم برای جلوگیری از ناراحتی ستون فقرات كاربر .

۵ـ استفاده از زیرپایی برای قرار گیری مناسب و راحت پاها.

۶-كف پوش چوبی یا پلاستیكی برای جلوگیری از ایجاد الكتریسیته ساكن .

در صورتی که موارد گفته شده در بالا را رعایت کنید فواید بسیاری شامل موارد زیر نصیب شما خواهد شد :

- پیشگیری از اختلالات اسکلتی – عضلانی در بین شاغلین (مانند کمر درد ، سندروم تونل کارپال یا درد شدید در مچ دست ، درد ناحیه گردن ، درد ناحیه زانو یا آرنج و…)

- کمک به پیشگیری از حوادث شغلی

- افزایش میزان رضایت مندی کارکنان

- افزایش رفاه و آسایش کارکنان

- کمک به افزایش بهره وری در کار

- کمک به افزایش تولید

البته با وجود رعایت نكات فوق، باز هم امكان بروز بیماریهای خاص برای اپراتور وجود دارد كم تحركی هنگام كار با كامپیوتر ، چشم دوختن در مدت طولانی به صفحه مانیتور و حركات یكنواخت و تكراری مچ دست ، ممكن است سبب بروز انواع عوارض شوند.

این نکات را  در مورد كار با كامپیوتر حتما رعایت کنید:

۱-در صورتی كه درخشندگی صفحه مانیتور شما زیاد است آن را تنظیم كنید و در صورت لزوم از عینك ضد اشعه استفاده نمایید .

۲- در طول كار با كامپیوتر با تمركز بر روی هر چیز دیگری به جز صفحه رایانه چشم ها را در حالت استراحت و آرامش قرار دهید .

۳- پلك بزنید ، بسیار از كاربران كامپیوتر حتی به اندازه كافی پلك نمی زنند ، این امر منجر به خشك شدن چشم و مشكلات دیگری می شود .

۴- در صورتی كه زیاد تایپ می كنید از نگهدارنده كاغذ استفاده كنید.

۵- مچ شما نباید در حالت خم قرار گیرد و در زمان استفاده از كیبرد ، موس و سایر وسایل ورودی مچ باید در امتداد ساعد باشد تا دچار عوارض مزمن در مچ دست نشوید.

۶- بازو ها و آرنج ها زمانی آرامش دارند كه نزدیك بدن باشند .

۷- در فاصله زمانی ۴۵ دقیقه تایك ساعت از جای خود بلند شوید چند قدم راه بروید و نرمش كنید به این كار كه كلاً ۳ تا ۵ دقیقه در هر نوبت طول می كشد به چشم وقت تلف كردن نگاه نكنید 

در صورتی که نمی توانید نکات بالا را رعایت کنید حداقل موارد زیر را حتما رعایت کنید :

۱- تا می توانید هنگام کار از جایتان بلند شوید و حرکت داشته باشید.

۲- تا جایی که ممکن است وسایل روی میز را در دسترس خود قرار دهید تا برای استفاده از آنها لازم نباشد مرتب روی میز خم شوید.

۳- هنگام کار عضلات خود را شل و ریلکس(relax) کنید تا متحمل فشار انقباض عضلانی اضافی روی بدن خود نشوید.

آشنایی درمان با عارضه خشكی و بیماری چشم دركار با كامپیوتر واینترنت :

بیماری CVS :عارضه خشكی و بیماری چشم  CVS یك بیماری كار مداوم با مانیتور  ( صفحه نمایشگر)  است ؛ تقریباً ۳ تا ۴ درصد كسانی كه زیاد با كامپیوتر كار می كنند گرفتار این علائم هستند. مهم ترین علائم CVS عبارتنداز: خستگی و خشكی چشم، سوزش، ریزش اشك و تاری دید و ممكن است سبب درد در گردن و شانه ها نیز بشود.

علت پیدایش عارضه CVS آن است كه چشم انسان حروف چاپی را بهتر از حروف نمایش داده شده بر روی مانیتور می بیند، زیرا حروف چاپی تضاد بیشتری با صفحه سفید زمینه داشته و لبه های آن ها واضح تر است حال آن كه درمورد صفحه مانیتور چنین نیست و لبه های آن به وضوح حروف چاپی نیستند بلكه حروف از یك مركز با تفاوت رنگ بالا شروع شده و به تدریج كم رنگ تر می شوند و پس از تبدیل به خاكستری كمرنگ ناپدید می گردند.

یكی از مهم ترین دلایل خشكی و سـوزش چشـم هنـگام كار با كامپیوتر كاهش میزان پلك زدن است به طوری كه افراد هنگام كار با كامپیوتر تقریباً یك پنجم حالت عادی پلـك می زننـد.

در این گفتار با زبان ساده و نگاه پزشكی در مورد یكی از شایع ترین بیماری چشمی و عارضه خشكی چشمان كاربر در هنگام كار با كامپیوتر است. مقوله را كمی جدی بگیرید!!!!

بیماری CVS

عارضه موسوم به CVS مجموعه ای از علائم چشمی و بینایی است كه بر اثر كار با كامپیوتر ایجاد می شوند. تقریباً ۳ تا ۴ درصد كسانی كه زیاد با كامپیوتر كار می كنند گرفتار این علائم هستند. با فراگیرتر شدن به كارگیری كامپیوتر تعداد كسانی كه از عارضه CVS رنج می برند رو به افزایش است.

مهم ترین علائم CVS :

مهم ترین علائم CVS عبارتنداز: خستگی و خشكی چشم، سوزش، ریزش اشك و تاری دید. CVS همچنین ممكن است سبب درد در گردن و شانه ها نیز بشود.

علت پیدایش عارضه CVS :

 علت پیدایش عارضه CVS آنست كه چشم انسان حروف چاپی را بهتر از حروف نمایش داده شده بر روی مانیتور می بیند، زیرا حروف چاپی تضاد بیشتری با صفحه سفید زمینه داشته و لبه های آن ها واضح تر است حال آن كه درمورد صفحه مانیتور چنین نیست و لبه های آن به وضوح حروف چاپی نیستند بلكه حروف از یك مركز با تفاوت رنگ بالا شروع شده و به تدریج كم رنگ تر می شوند و پس از تبدیل به خاكستری كمرنگ ناپدید می گردند. بنابراین لبه های حروف بر روی صفحه مانیتور وضوح حروف چاپی را ندارد.

خشكی و سـوزش چشـم هنـگام كار با كامپیوتر:

 یكی از مهم ترین دلایل خشكی و سـوزش چشـم هنـگام كار با كامپیوتر كاهش میزان پلك زدن است به طوری كه افراد هنگام كار با كامپیوتر تقریباً یك پنجم حالت عادی پلـك می زننـد.

 این مسأله به همراه خیره شدن به صفحه مانیتور و تمركز بر روی موضوع كار سبب می شود تا پلك ها مدت بیشتری بازبماند و در نتیجه اشك روی سطح چشم سریع تر تبخیر می شود.

كاهش عوارض CVS :

كارشناسان برای كاهش عوارض CVS رهنمودهائی را توصیه می كنند از جمله آن كه:

- اگر پیوسته با كامپیوتر كار می كنید، بهتر است هنگام كاركردن با آن به طور ارادی پلك بزنید، این كار سبب می شود سطح چشم شما با اشك آغشته شده و خشك نشود.

-در صورتی كه مشكل شما شدید باشد می توانید از قطره های اشك مصنوعی استفاده كنید. مركز مانیتور باید حدود ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر پایین تر از چشمان شما باشد. این وضعیت علاوه بر این كه باعث می شود پلك ها پایین تر قرار گیرند و سطح كمتری از چشم در معرض هوا باشد .

- از خستگی گردن و شانه ها نیز می كاهد. در این موارد هم باید مانتیور را در ارتفاع مناسب قرار داد و هم ارتفاع صندلی را نسبت به میز كار تنظیم كرد به طوری كه ساعد شما هنگام كار با صفحه كی بورد موازی با سطح زمین باشد.

-مانیتور خود را طوری قرار دهید كه نور پنجره یا روشنایی اتاق به آن نتابد. هنگام كار با كامپیوتر سعی كنید پرده ها را بكشید و روشنایی اتاق را نیز به نصف وضعیت معمولی كاهش دهید.

-اگر از چراغ مطالعه بر روی میز خود استفاده می كنید آن را طوری قرار دهید كه به صفحه مانیتور یا چشم شما نتابد. همچنین می توانید صفحه های فیلتر نیز بر روی صفحه مانیتور نصب كنید. تابش نو ر به صفحه مانیتور سبب كاهش تفاوت رنگها و در نتیجه خستگی چشم می شود. این موضوع به خصوص زمانی كه زمینه صفحه تیره باشد شدیدتر خواهد بود.

- هر از چند گاهی به چشمان خود استراحت دهید. سعی كنید هر ۵ تا ۱۰ دقیقه چشم خود را از مانیتور برداشته و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به نقطه ای دور نگاه كنید. این كار سبب استراحت عضلات چشم می شود. همچنین به شما فرصت می دهد پلك بزنید و سطح چشم شما مرطوب شود. اگر مجبورید كه متناوباً به یك صفحه نوشته و مانیتور نگاه كنید (خصوصاً درمورد تایپییست ها)

-ممكن است چشم شما خسته شود زیرا باید تطابق خود را تغییر دهد. برای جلوگیری از این عارضه سعی كیند صفحه نوشته شده را در حداقل فاصله و هم سطح با مانیتور قرار دهید. برای این كار می توانید از دستگاه گیره كاغذ استفاده كنید. – فاصله مانیتور با چشمان شما باید ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر باشد.

- روشنایی و كنتراست مانیتور خود را تنظیم كنید. میزان روشنایی مانیتور باید با روشنایی اتاق هماهنگی داشته باشد. یك روش برای تنظیم روشنایی مانیتور این است كه به یك صفحه وب با زمینه سفید نگاه كنید. اگر سفیدی صفحه برای شما مثل یك منبع نور است روشنایی مانیتور زیاد است و باید آن را كم كنید.

-در مقابل، اگر صفحه كمی خاكستری به نظر می رسد روشنایی را زیاد كنید. در مجموع روشنایی باید در حدی باشد كه چشمان شما احساس راحتی كنند. اختلاف رنگ مانیتور باید حداكثر باشد تا لبه های حروف بیشترین تفاوت رنگ را داشته باشد.

در این گفتار با زبان ساده و نگاه پزشكی در مورد یكی از شایع ترین بیماری چشمی و عارضه خشكی چشمان كاربر در هنگام كار با كامپیوتر یا همان رایانه خودتان است.

بدیهی است انتخاب مانیتور مناسب با مشخصات فنی جالب اگر چه گرانقیمت به نظر برسد اما بهترین و مطلوبترین راه حل است . در آینده در مورد بیماری كاربری اینترنت و كامپیوتری سخن خواهیم گفت به طوری كه با بیماری آشنا می شوید كه براثر كار مداوم و نامطلوب با مانیتور صفحه نمایشگر كامپیتور كاربر كور و نابینا می شوید كمی مسله را جدی بگیرید

عوارض و مشکلات کار اداری و پشت میز نشینی :

 مشاغل اداری و پشت میزنشینی این روزها بسیار زیاد شده است و متأسفانه اثرات مضر آن بر جسم افراد روز به روز بیشتر دیده می شود. در واقع بدن ما طوری طراحی نشده است كه بتوانیم ساعت های متمادی را پشت میز بنشینیم. اما به ناچار بسیاری از ما به انجام چنین كاری مشغول هستیم، بخصوص اگر با رایانه كار می كنیم، فشار زیادی به بدن ما وارد می شود. در اینجا سعی می كنم كه به عوارض شایع و متداول چنین مشاغلی و نیز راه های حفظ سلامت جسم اشاره كنم.

۱- از عوارض شایع و دردسر آفرین، افزایش وزن است. بنابراین این گونه افراد باید حتماً در طول روز برنامه پیاده روی، دو یا ورزش های دیگر را داشته باشند. باید توجه داشت که این برنامه ورزشی حتماً در طی روز آنها گنجانده شود.

۲- خطر دیگر این جور مشاغل ضعف عضلانی مثل عضلات سرین، شكم و پشت است كه موجب كمردرد یا تغییر شكل بدن می شود و گاهی این تضعیف عضلات به حدی شدید است كه فرد بارها و بارها به دلیل كمردرد و درد پشت مجبور به استراحت در منزل می شود. بنابراین این افراد حتماً باید در اوقات فراغت خود در طول روز، ورزش های مخصوص كمر، پشت و گردن را انجام دهند تا این عضلات استحكام خود را حفظ كنند. همان طور كه پشت میز كار خود نشسته اید می توانید عضلات شكم و سرین را چند بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه سفت و بعد رها كنید. بهتر است بیش از ۵۰ دقیقه به طور ممتد پشت میز خود ننشینید، بلكه بعد از ۵۰ دقیقه نشستن چند دقیقه بلند شوید، كمی راه بروید، كمر خود را به طرفین خم و راست كنید. دستهایتان را از ناحیه كتف بچرخانید. بكوشید دستان خود را باز كرده و حالت كششی به بدن بدهد تا عضلات گردن، كمر، پشت، ران، شانه و سینه به حالت كشش در آیند و تقویت شوند.

۳- استفاده از صندلی ارگونومیك با قابلیت تنظیم را فراموش نكنید. ارتفاع صندلی تان باید به گونه ای باشد كه كف پایتان روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته و ران هایتان موازی زمین باشد.  صندلی باید در قسمت گودی كمر، محدب و در قسمت پشت دارای كمی قوس مقعر باشد. صندلی های كامپیوتر بهتر است دسته دار باشند. فراموش نكنید حتماً هنگام كار با كامپیوتر به پشتی صندلی تكیه كنید تا از كمر و ستون فقرات شما حمایت كند. ضمناً فقط هنگامی كه با موس كار نمی كنید و تایپ انجام نمی دهید، ساعد شما باید بر روی دسته صندلی قرار گیرد.

۴- مانیتور مناسب بكار برید. بهتر است مانیتور در مركز میز و درست در مقابل چشم شما قرار گیرد. هر چه صفحه مانیتور بزرگتر باشد تصویر راحت تر دیده می شود و تطابق و تقارب چشم ها كمتر شده و بنابراین دیرتر خسته می شود. فاصله مناسب مانیتور تا چشمان شما ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر یا معادل یك دست كشیده شماست. بخش بالایی مانیتور باید هم سطح چشمان شما باشد. برای این كار می توانید صندلی خود را بلندتر كنید و یا مانیتورتان را پایین تر بیاورید. فراموش نكنید اگر از عینك استفاده می كنید، مانیتور را كمی به سمت بالا بچرخانید، طوری كه بخش پایینی آن به چشم شما نزدیك تر باشد.

۵- خستگی چشم از دیگر عوراض كار با رایانه است. از خیره شدن به تصویر مانیتوری كه نقص دارد بپرهیزید. تماشای تصاویری كه برفك یا لرزش دارد، چشم را خسته می كند. استفاده از عینك برای افرادی كه دارای عینك هستند، هنگام كار با كامپیوتر ضرورت دارد. اما استفاده بی مورد از عینك هایی كه دارای شیشه های رنگی هستند سبب خستگی چشم خواهد شد.

هرگز به مدت طولانی به مانیتور نگاه نكنید. حداكثر پس از هر ۲ ساعت، ۵ دقیقه چشمان خود را ببندید. یك روش دیگر برای رفع خستگی چشم این است كه هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چشمانتان استراحت دهید و اشیاء دور را در فاصله ۶ متری نگاه كنید.

اندازه حروف باید ۲ تا ۳ مرتبه بزرگتر از ریزترین متنی باشد كه شما می توانید بخوانید. به علاوه خواندن مطالب با رنگ مشكی بر روی صفحه سفید بسیار آسان و واضح است. اگر مطلبی را در صفحه مانیتور مطالعه می كنید، به علت تغییرات دائمی جسم دیدنی و تغییرات دائمی نور خواندن بسیار خسته كننده می شود و این عمل فشار زیادی به عضلات چشم وارد می كند. نكته مهم دیگر برای كاستن از خستگی چشم این است كه نور مانیتور را تنظیم كنید .شما باید نور مانیتورتان را به گونه ای تنظیم كنید كه تقریباً مشابه سطح روشنایی محیطی باشد كه دقیقاً در پشت آن قرار دارد. اگر بین روشنایی مانیتور و محیط پیرامون آن تفاوت روشنایی شدید وجود داشته باشد، شما دچار سردرد و مشكلات بینایی خواهید شد. بنابراین در ساعات مختلف روز، نور مانیتورتان را با نور اتاق تنظیم كنید.

۶- درد انگشتان و مچ دست و نشانگان تونل مچ دست از عوارض استفاده مستمر از كامپیوتر و سایر وسایل اداری محیط كار است. برای پیشگیری رعایت نكات زیر ضروری است:

باید صفحه كلید کامپیوتر هم سطح آرنج شما یا هم ارتفاع با دسته صندلی قرار گیرد. به طوری كه تقریباًَ صفحه كلید هم سطح ران های شما پشت میز كامپیوتر باشد. در شرایط مطلوب ساعدها تقریباً موازی با افق بوده و زاویه بین مچ دست و ساعد ۵ تا ۱۰ درجه است و زاویه بین بازو و ساعد روی دسته صندلی باید حدود ۹۰ درجه باشد. در هنگام تایپ كردن از هر دو دست كمك بگیرید و با نیروی متوسط و ملایمی روی صفحه كلید فشار وارد كنید. فراموش نكنید که هنگام تایپ كردن نباید مچ دستتان بر روی جایی قرار گیرد یا خم شود و به سمت بالا یا پایین زاویه دار قرار نداشته باشد. گاهی به مچ هایتان استراحت دهید و به آنها ورزش دهید.

۷- دردهای مزمن گردن و شانه هم می تواند از الطاف كار با رایانه باشد. به منظور پیشگیری از این عارضه اولاً صفحه مانیتور را دقیقاً روبروی خود قرار دهید و از قرار دادن آن در گوشه های میز خودداری كنید تا مجبور نشوید هنگام استفاده از آن، به خصوص موقع تایپ، مرتباً گردن خود را به این سو و آن سو بگردانید. همچنین سعی نمایید در نزدیكترین فاصه از صفحه كلید باشید تا از مشكلات مختلف گردن و شانه در امان باشید.

منبع : پزشکان بدون مرز